Tal y como señala el documento, la ansiedad y el estrés son reacciones comunes en la vida cotidiana. La menopausia ocurre durante la mediana edad, cuando la mujer puede estar lidiando con otros desafíos de la vida, como la mala salud o el duelo de los padres, hijos/as adolescentes, hijos o hijas que se marchan de casa o las demandas laborales. Experimentar sofocos y sudores nocturnos durante la menopausia puede ser también estresante, y, a su vez, estar ansioso y estresado puede hacer que los sofocos sean más difíciles de manejar. WHC recuerda que reducir la ansiedad y el estrés es una estrategia útil para mejorar el bienestar y minimizar el impacto de los síntomas de la menopausia en la vida diaria. Las estrategias cognitivas y conductuales se pueden utilizar para desarrollar una visión más tranquila o de aceptación de la situación y, por lo tanto, dar una respuesta (comportarse) eficaz. A este respecto, el documento recoge las siguientes pautas: -Escribe tus pensamientos, sentimientos y reacciones/respuestas. Una vez que hayas identificado un pensamiento ansioso típico, considera si es demasiado negativo, si sobreestima la amenaza o si subestima tu capacidad para hacerle frente. Recuerda: los pensamientos ansiosos/estresantes no son hechos, sino solo una visión particular de una situación determinada. Pregúntate: ¿Existe realmente una amenaza? ¿qué pensaría otra persona relajada en esta situación? ¿qué le dirías a un amigo cercano si estuviera en la misma situación? ¿has manejado situaciones similares antes? Revisa tus respuestas a los síntomas de ansiedad y el estrés, si estás trabajando demasiado, comiendo/bebiendo en exceso o evitando ciertas actividades o a determinadas personas, entonces considera alternativas más útiles. Piensa en lo que te hace sentir tranquila o contenta (como relajarte, hacer yoga, salir a caminar, hacer ejercicio, llamar a un amigo/a, leer un libro, etc.), y trata de realizar más estas actividades, si es posible de forma diaria, aunque sea durante poco tiempo. Busca un equilibrio entre el descanso y la actividad. Con respecto al estado de ánimo deprimido durante la menopausia, el documento señala que puede experimentarse por una variedad de razones. Por ejemplo, los sofocos y los sudores nocturnos pueden ser agotadores y afectar el sueño; la autoestima puede verse afectada por creencias demasiado negativas sobre la menopausia y expectativas demasiado negativas sobre el envejecimiento; y los estilos de vida ocupados y las múltiples demandas a menudo se acumulan durante la mediana edad. Algunas mujeres reportan síntomas de tipo premenstrual, que pueden estar asociados con la fluctuación hormonal. La mayoría de estos factores se presentan durante un tiempo limitado y, generalmente, tras la menopausia, las mujeres tienden a reportar un mayor bienestar. De acuerdo con el documento, la TCC para el estado de ánimo bajo es de utilidad para las personas de todas las edades y cuando los síntomas físicos y emocionales ocurren de forma conjunta. Cuando las personas están deprimidas, tienden a pensar más negativamente sobre sí mismas, y el mundo en general, y tienen expectativas negativas sobre el futuro. Las estrategias cognitivas y conductuales pueden ayudar a las mujeres con menopausia a identificar pensamientos demasiado negativos, para poder obtener una perspectiva de sus preocupaciones y aprender gradualmente a manejar estos pensamientos, realizando así cambios para que comiencen a aumentar su actividad y sean menos autocríticas. Algunas estrategias recogidas en este sentido son las siguientes: -El primer paso es mirar la vida desde una perspectiva amplia: las cosas que valoras (sobre ti y la vida en general), actividades con las que solías disfrutar y/o cómo te gustaría que fueran las cosas dentro de 5 años. Posteriormente, podrías volver a participar de forma gradual en actividades que antes valorabas y disfrutabas, pero que quizás hayas abandonado debido a que te sientes mal. Hacer estos cambios en el comportamiento participando en actividades agradables y el desarrollo de una rutina, puede ayudarte de forma inicial a mejorar el estado de ánimo. -Al igual que con la ansiedad y el estrés, recuerda que los pensamientos depresivos no son hechos, sino solo una visión particular de una situación determinada. Pregúntate a ti misma: ¿Es esta visión de mí misma realmente precisa? ¿qué me diría un amigo/familiar cercano? ¿cuál sería una alternativa autosuficiente? Por ejemplo, en lugar de “No soy lo suficientemente buena”, pregúntate quién dice esto y cuál es la evidencia: generalmente solemos ser muy duros con nosotros mismos, por lo que hablar con otras personas puede ayudar a obtener una perspectiva útil y más acorde con la realidad. -Introducir pequeños cambios en tu vida diaria, como hacer gradualmente nuevas actividades -o aquellas con las que antes disfrutabas-, y anotar tres cosas que han salido bien al final de cada día (por pequeñas que sean), puede levantar el ánimo y mejorar el bienestar. En relación con los sofocos y los sudores nocturnos, estos son los principales cambios que experimentan las mujeres durante la transición a la menopausia, apareciendo en el momento en que cesa el período menstrual. Los sofocos pueden ir acompañados de sudoración y palpitaciones y, a veces, escalofríos, y pueden causar vergüenza, ansiedad, incomodidad e interrupción del sueño. Si bien los sofocos ocurren cuando los niveles de estrógeno cambian y se ajustan a un nivel más bajo durante la transición a la menopausia, estos también pueden aparecer cuando estamos bajo una situación de estrés continuo, por lo que reducir el estrés y la relajación es una parte fundamental en el manejo de los sofocos. A este respecto, la terapia cognitivo conductual es clave, al centrarse en las asociaciones entre síntomas físicos, pensamientos, sentimientos y comportamiento: la forma en que pensamos acerca de los síntomas en ciertas situaciones tiende a afectar nuestras emociones y a cómo actuamos, y estas reacciones pueden, a su vez, aumentar la intensidad de los sofocos. En este sentido la WHC recomienda: -Los sofocos pueden ser provocados por estimulantes, desde alimentos (café, bebidas con cafeína, algunos alimentos picantes, alcohol…) hasta situaciones como realizar actividades altamente estresantes o la presión del tiempo en el trabajo. Anota en un diario cada vez que tengas un sofoco y qué sucedió justo antes del mismo, con el fin de poder identificar los desencadenantes y poder realizar pequeños cambios prácticos, para poder obtener cierto control sobre ellos. -Los principales tipos de preocupaciones señalados por las mujeres que presentan sofocos y sudores nocturnos tienden a ser: -La vergüenza social: “Todos me miran”, “Me veo muy mal”. -Sensación de falta de control: “Esto está fuera de control”, “No puedo con esto”, “¡otra vez no!”. -Preocupaciones en torno a los problemas con el sueño: “Nunca volveré a dormir”, “Mañana me sentiré fatal”. Las mujeres que reaccionan a los sofocos con niveles más altos de angustia tienden a «catastrofizar», es decir, piensan lo peor. Son más autocríticas, especialmente con su apariencia. Anota lo que pasa por tu mente cuando tengas un sofoco, para que puedas identificar tus pensamientos típicos y cualquier otro pensamiento demasiado negativo. Desarrolla diversas autorrespuestas más tranquilas, para contrarrestar los pensamientos negativos ante un episodio de sofocos, del tipo: En lugar de: “Oh, no, no puedo hacer frente a esto”, responder: “veamos qué tan bien puedo lidiar con esto, una descarga a la vez”. En lugar de: “Todos me miran”, responder: “me doy cuenta de mi sonrojo más que las otras personas, es posible que ellos ni se den cuenta”. En lugar de: “Estoy fuera de control”, responder: “hay cosas que puedo hacer para tomar el control” En lugar de: “voy a continuar teniendo sofocos toda la vida”, responder: “los sofocos se reducirán gradualmente con el tiempo”. Puede ser útil preguntarse: “¿Es esto realmente exacto?¿Qué me diría un amigo/familiar cercano?¿Qué les diría yo a ellos si tuvieran un sofoco en esta situación?¿Cuál sería una alternativa autosuficiente?” -Las técnicas de relajación y respiración abdominal pueden utilizarse para calmar las reacciones físicas y emocionales del cuerpo. La respiración abdominal o diafragmática es una parte importante del enfoque de la TCC para los sofocos, y su uso puede ayudarte a realizar una pausa y a desplazar tu atención hacia la respiración y a pensamientos neutrales y relajantes. No obstante, como con cualquier otra habilidad, requiere práctica regular: túmbate y coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Mantén el pecho y los hombros inmóviles y relajados, mientras tomas aire por la nariz de forma lenta y profunda. La mano sobre el pecho debe permanecer quieta, mientras que la que se encuentra sobre el abdomen sube a medida que se inhala aire. La espiración debe realizarse también lentamente con la boca (como soplando una vela), notando como la mano va bajando con el abdomen a medida que se expulsa el aire. En un principio puede resultar más fácil practicar tumbada, una vez que te acostumbres, puedes utilizar esta técnica durante unos minutos al día para reducir el estrés y sentirte tranquila o al comienzo de un sofoco. Dejar que tus hombros se relajen y concentrarte en tu respiración durante unos minutos puede darte un tiempo para hacer una pausa y pensar en cómo quieres reaccionar en una situación estresante. -Es fundamental desafiar las actitudes e imagen social negativas que todavía existen sobre las mujeres menopáusicas y que pueden reducir nuestra autoestima. Recuerda que las mujeres no envejecen dramáticamente en la menopausia, mira a tu alrededor: una persona de 50 años puede ser saludable y activa, y seguir desempeñando muchos roles sociales. Muchas mujeres se avergüenzan de mencionar la palabra “menopausia”, por lo que es esencial hablar sobre ello con amigos y familiares para reducir el estigma en torno a la misma. -No podemos dejar de mencionar el impacto negativo de los sudores nocturnos en el sueño. Diversos estudios ponen de relieve cómo el insomnio durante la menopausia puede producir cansancio, problemas de rendimiento e impactar en el bienestar, generando ansiedad y preocupaciones ante la falta de conciliar el sueño, lo que provoca aún más dificultad para dormir. De acuerdo con el documento, controlar el sueño y los sudores nocturnos requiere un enfoque doble: (1) crear buenos hábitos para optimizar el comportamiento y el entorno del sueño, y (2) aplicar la terapia cognitivo-conductual con el fin de desarrollar un pensamiento más tranquilo y respuestas conductuales adecuadas ante la interrupción del sueño debido a los sudores nocturnos. Con respecto a los hábitos, hay una serie de cambios que se pueden implementar para mejorar la calidad del sueño: • Limitar la luz al anochecer y en el dormitorio ayuda al cerebro a liberar sustancias químicas (melatonina) relacionadas con el inicio del sueño. Esto incluye la luz emitida por teléfonos móviles y computadoras portátiles, así que apágalos. • Reduce el consumo de cafeína y el alcohol, ya que tienen un impacto negativo en el inicio y la calidad del sueño. • Un ambiente fresco para dormir ayuda a facilitar el sueño ya que el cuerpo se enfría naturalmente mientras dormimos. Esto es particularmente importante cuando se tiene sudores nocturnos. • Establece una buena rutina todas las noches, practicando la relajación antes de acostarse para facilitar el sueño. • Mantén un patrón de sueño regular: es recomendable evitar las siestas, pero si realmente necesitas una, asegúrate de que sea antes de las 15:00. • Incluso después de una noche de sueño deficiente, las investigaciones muestran que es mejor continuar con los hábitos y actividades planificadas y no cancelarlas, ya que esto puede generar pensamientos y comportamientos negativos que empeoran los problemas del sueño. Entre las estrategias cognitivo-conductuales señalas por la WHC para abordar los sudores nocturnos y el sueño, se encuentran las siguientes: -Al igual que con los sofocos, tómate un tiempo para detectar y controlar los pensamientos preocupantes sobre la falta de sueño y el estrés. Reserva un tiempo cada día para abordar los patrones de pensamiento inútiles o para manejar los problemas y/o las preocupaciones que pueden mantenerte despierta por la noche. Algunos ejemplos para cambiar los pensamientos «catastrófico» por pensamientos más eficaces: en lugar de “no podré rendir bien mañana”, utilizar “me las he arreglado bien antes, así que sé que puedo hacer frente a ello”; en lugar de “nunca volveré a dormir bien por la noche”, utilizar “esto parece difícil ahora, pero pasará”; en lugar de «¡tengo mucho que hacer mañana!», utilizar «puedo priorizar lo que necesito hacer y un poco de distracción me ayudará a continuar después con las cosas». -Como parte de una rutina para relajarte, practica la relajación y la respiración abdominal para reducir el estrés general y brindar un equilibrio a las múltiples actividades diarias. Si se práctica regularmente durante el día, es más fácil aplicar la respiración abdominal por la noche, para inducir la relajación en caso de necesidad. -Recuerda que, incluso si realizas algunos de los cambios anteriores y mejoras la calidad del sueño, es probable que en algún momento puedas despertarte con sudores nocturnos. De igual modo que con los sofocos durante el día, la clave para controlar los sudores nocturnos es utilizar estas estrategias cognitivo-conductuales para mantener la calma. Sentirte ansiosa por la falta de sueño hace que sea más difícil volver a conciliarlo. Sin embargo, con una práctica constante, será más fácil y eficaz. El documento (en inglés) se encuentra disponible en la página Web de WHC o bien directamente aquí: Cognitive Behaviour Therapy (CBT) for Menopausal Symptoms | 
